Как правильно питаться при занятиях спортом?

питание при занятиях спортом Спорт

Содержание:
1. Требования к ежедневной диете для тренировок.
2. Диета спортсмена.
3. Для чего необходимы углеводы?
4. Спортивные показатели и гликемический индекс.
5. Еда перед занятием.
6. Еда во время тренировки.
7. Еда после тренировки.
8. Белок и спортивные показатели.
9. Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов.
10. Вода и спортивные показатели.

Связь между хорошим здоровьем и хорошим питанием всем известна. Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом, любителем или новичком в спорте, основой для повышения производительности является адекватное питание.

Требования к ежедневной диете для тренировок

Базовая тренировочная диета должна:

• обеспечить адекватное количество энергии и питательных элементов для удовлетворения потребностей в тренировках и упражнениях;
• улучшить адаптацию и восстановление между тренировками;
• позволить спортсмену достичь оптимальной массы тела и уровня жира в организме;
• обеспечить достаточное количество жидкости для обеспечения максимальной гидратации до, во время и после тренировки;
• улучшать краткосрочное и долгосрочное здоровье спортсменов.

Как повило, тренировочная диета включает в себя широкий спектр продуктов, таких как цельнозерновой хлеб и крупы, овощи (особенно листовые зеленые сорта), фрукты, постное мясо и нежирные молочные продукты для улучшения результатов в долгосрочной перспективе.

Диета спортсмена

Диета спортсмена должна быть почти такой же, как и диета обычного человека, при этом потребление энергии должно происходить:

• из углеводов — более 55 процентов;
• из белка — 12-15 процентов;
• из жира — менее 30 процентов.

Для чего необходимы углеводы?

Текущие рекомендации по потребностям в углеводах варьируются в зависимости от длительности, частоты и энергичности упражнений. Продукты, богатые нерафинированными углеводами, такие как цельнозерновой хлеб и крупы, должны составлять основу рациона спортсмена. Более рафинированные углеводы (такие как белый хлеб, джемы и леденцы) необходимы для увеличения общего потребления углеводов, особенно для очень активных людей.

Спортсменам желательно регулировать объем углеводов, которые они потребляют для получения энергии и восстановления, в соответствии с уровнем их физических нагрузок. Например:

1. Легкая физическая нагрузка (30 минут / сутки): 3–5 г / кг / сутки.
2. Упражнения умеренной интенсивности (60 минут / сутки): 5–7 г / кг / сутки.
3. Упражнения на выносливость (1–3 часа / сутки): 6–10 г / кг / сутки.
4. Экстремальные упражнения на выносливость (более 3,5 часов / сутки): 8–12 г / кг / сутки.

Спортивные показатели и гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) ранжирует пищу и жидкости по степени ее «богатости углеводами» и как быстро она влияет на уровень сахара в крови. ГИ становится все более важным для спортсменов в области спортивного питания.

Требуются дополнительные исследования, чтобы подтвердить лучшие рекомендации по спортивному питанию. Тем не менее, есть предположение, что продукты с низким ГИ могут быть полезны перед тренировкой для обеспечения более устойчивого выделения энергии.

Пища и жидкости с умеренным или высоким ГИ являются наиболее полезными во время физических упражнений и в начале периода восстановления. Тем не менее, важно помнить, что тип и время употребления пищи должны соответствовать личным предпочтениям и максимизировать эффективность конкретного вида спорта, в который вовлечен человек.

Еда перед занятием

Еда перед занятием спортом является важной частью подготовки спортсмена к тренировкам. Считается, что прием пищи с высоким содержанием углеводов за три-четыре часа до тренировки положительно влияет на работоспособность. Небольшой перекус за один-два часа до тренировки может также улучшить производительность.

Некоторые люди могут испытывать негативную реакцию на еду перед упражнениями. Еда с высоким содержанием жира или белка может увеличить риск пищеварительного дискомфорта. Рекомендуется, чтобы пища непосредственно перед тренировкой была богата углеводами и не вызывала желудочно-кишечных расстройств.

Примеры подходящих блюд и закусок перед тренировкой включают хлопья и молоко с низким содержанием жира, тосты / кексы / сухарики, фруктовый салат и йогурт, макароны с томатным соусом, нежирный завтрак или батончик мюсли, или нежирный плов.

Еда во время тренировки

Во время упражнений, продолжающихся более 60 минут, потребление углеводов необходимо для повышения уровня глюкозы в крови и снижения утомляемости. На сегодняшний день считается, что 30-60 г углеводов достаточно.

Важно начинать прием пищи в начале тренировки и регулярно потреблять ее в течение всего периода тренировки. Также важно потреблять жидкость во время длительных упражнений, чтобы избежать обезвоживания. Спортивные напитки, разбавленный фруктовый сок и вода являются подходящим выбором. Для людей, занимающихся более четырех часов, рекомендуется до 90 граммов углеводов в час.

Еда после тренировки

Быстрая замена гликогена важна после упражнений. Углеводные продукты и жидкости следует употреблять после тренировки, особенно в первые один-два часа. Чтобы пополнить запасы гликогена после тренировки, ешьте углеводы с умеренным или высоким ГИ в первые полчаса или около того после тренировки. Это следует продолжать до тех пор, пока не возобновится нормальный режим питания.

Подходящие варианты для подпитки включают спортивные напитки, соки, хлопья с низким содержанием жира, молоко, бутерброды, макароны, кексы / блинчики, фрукты и йогурт.

Белок и спортивные показатели

Белок является важной частью тренировочной диеты и играет ключевую роль в восстановлении после тренировки. Потребность в белке, как правило, удовлетворяется путем соблюдения диеты с высоким содержанием углеводов, потому что многие продукты, особенно продукты на зерновой основе, представляют собой комбинацию углеводов и белков.

Количество белка, рекомендуемое для спортсменов, лишь немного выше, чем рекомендуемое для обычных людей. Например:

1. Обычные активные люди — рекомендуемое суточное количество белка составляет 0,8–1,0 г / кг массы.
2. Спортсмены, участвующие в соревнованиях на выносливость — люди, которые ежедневно тренируются в течение 45–60 минут, должны потреблять от 1,0 до 1,2 г / кг массы тела в день.
3. Спортсмены, участвующие в мероприятиях на выносливость, а также выполняющие силовые упражнения — должны потреблять от 1,2 до 1,7 г белка / кг массы тела в день.

Диетические исследования показали, что большинство людей комфортно достигают и часто превышают свои потребности в белке, потребляя высокоэнергетическую пищу. Поэтому протеиновые добавки вряд ли улучшат ваши спортивные результаты.

Хотя необходимы дополнительные исследования, другие проблемы, связанные с диетами с высоким содержанием белка, включают:

• высокую стоимость;
• потенциальное негативное влияние на функцию почек;
• увеличение веса, если выбираются белковые продукты также с высоким содержанием жира;
• недостаток других питательных продуктов в рационе, таких как хлеб, хлопья, фрукты и овощи.

Использование пищевых добавок для улучшения спортивных результатов

Хорошо спланированная диета удовлетворит ваши потребности в витаминах и минералах. Добавки будут полезны только в том случае, если ваша диета неадекватна или у вас диагностирован дефицит, например, железа или кальция. Нет никаких доказательств того, что дополнительные дозы витаминов улучшают спортивные результаты.

Пищевые добавки могут быть в форме таблеток, капсул, порошка или жидкости, также нередко приустают в:

• витаминах;
• травах;
• продуктах спортивного питания;
• натуральных пищевых добавках.

Прежде чем использовать добавки, вам следует подумать о том, что еще вы можете сделать, чтобы улучшить свои спортивные результаты — диеты, тренировки и изменения образа жизни — самые проверенные и экономически эффективные способы улучшения результатов.

Использование витаминов и минеральных добавок также потенциально опасно. Добавки не следует принимать без консультации квалифицированного медицинского работника. Лучше всего, если диетические дисбалансы корректируются после анализа и изменения диеты, а не с помощью добавки или таблетки.

Также важно помнить, что если вы принимаете добавки, вы рискуете совершить нарушение антидопинговых правил, независимо от того, каким спортом вы занимаетесь.

Вода и спортивные показатели

Обезвоживание может ухудшить спортивные результаты и, в крайних случаях, может привести к коллапсу и даже смерти. Очень важно пить много жидкости до, во время и после тренировки. Не ждите, пока вы захотите пить. Потребление жидкости особенно важно для тренировок продолжительностью более 60 минут, высокой интенсивности или в теплых условиях.

Вода является подходящим напитком, но могут потребоваться спортивные напитки, особенно при недостатке выносливости или теплого климата. Спортивные напитки содержат немного натрия, что улучшает усвоение. Содержание натрия 30 ммоль / л (миллимолей на литр) является оптимальным для спортивного питания.

Использование солевых таблеток для борьбы с мышечными спазмами больше не рекомендуется. Постоянные мышечные спазмы могут быть связаны с дефицитом цинка или магния.

 

Оцените статью
EgoBro - Здоровье и Мужская Сила в Каждом Движении
Добавить комментарий